Ինչպես զարգացնել դիմացկունությունը
Սովորաբար նախկինում դժվար հաղթահարելի տարածությունը որոշ ժամանակ հետո բավականին հեշտ է թվում: Այս դեպքում կարելի է ասել, որ մեծանում է վազելու դիմացկունությունը: Իհարկե, խոսքը մարաթոնի մասին չէ, սակայն անհաղթահարելի թվացող տարածությունները ընթացքում դառնում են հեշտ հաղթահարելի: Վազելու դիմացկունության աճը կապված է մշտապես մարզվելու հետ:

Շաբաթական մի քանի անգամ անընդհատ վազելով՝ աստիճանաբար զարգացնում եք վազելու դիմացկունությունը: Հիմնականում անհրաժեշտ է 10 օրից մինչև 4 շաբաթ վազքի մեջ լավ արդյունքի հասնելու համար: Իսկ ժամանակը կախված է վազքի տեսակից, ցածրադիր մասերում այն ավելի արագ է և ինտենսիվ, բարձրադիր մասերում՝ ավելի հանգիստ և երկար: Նախքան վազելու դիմացկունությունը զարգացնելը պետք է անպայման հաշվի առնեք ընթացիկ աէրոբիկ մարզավիճակը և հիմնվեք դրա վրա: Անկախ նրանից, սկսնակ վազորդ եք, ով փորձում է հաղթահաևել 5 կմ-ը, թե արդեն փորձառու, ով զարգացնում է դիմացկունությունն մարաթոնի վերջնական փուլերի համար և խուսափում ձախողումից, ժամանակից շուտ ուժերից ավելին փորձելը միայն վնասում է:

Մարզվեք կանոնավոր

Մարզավիճակը բարելավելու և ավելի շատ տարածություն վազելու համար անհրաժեշտ է կանոնավոր մարզվել: Կանոնավոր մարզանքը, աէրոբիկ վարժությունները (աէրոբիկ վարժությւոնների ընթացքում մարմինը սնում է մկանները թթվածնով) նպաստում են լավ մարզավիճակին և ամրացնում են մկանները: Եթե ցանկանում եք շաբաթվա ընթացքում ավելի շատ վազել, ապա պետք է սկսեք քչից և վազեք դանդաղ: Իհարկե, արագությունը մեծացնում է դիմացկունությունը: Անհրաժեշտ է շաբաթական 3-ից 4 անգամ 30 րոպե կամ ավելի  կանոնավոր վազել: Եվ, ամենակարևորը, շաբաթական մեկ վազքը պետք է ավելի երկար լինի:

Վազեք երկար, բայց դանդաղ

Երկար վազելը խաղ ու պար չէ, եթե իսկապես ուզում եք երկար վազել, պետք է տրամադրվեք: Կամ պետք է ամեն անգամ  ավելացնել 5-ից 10 րոպե կամ էլ 0.5-ից 1 մղոն: Թվում է, թե դժվար է, բայց վերջում իսկապես լավ արդյունք է գրանցվում: Իսկ եթե սկսել եք ավելի շատ մարզվել մարաթոնի կամ կիսամարաթոնի համար, ապա ձեր երկար վազքը պետք է լինի շաբաթվա կտրվածքով ընդհանուր տարածության մոտավորապես 30-50 տոկոսը: Շատերը փորձում են երկար տարածությունը արագ վազել և հաղթահարել, սակայն անհրաժեշտ է դանդաղ վազել և կենտրոնանալ տարածության վրա: Եվ, հիշեք, արագությունն է զարգացնում դիմացկունությունը:

Կարճ տարածությունները վազեք ավելի արագ

Արագ անընդմեջ վազքի դեպքում անհրաժեշտ է կարճ տարածությունը վազել սովորականից ավելի մեծ արագությամբ: Այսպիսի վազք նպասատում է լաքտիկ թթվի ( մարդու մարմինը տրոհում է ածխաջուր, որպեսզի նրան վազքի ժամանակ ապահովի էներգիայով, հենց դրա արդյունքում էլ առաջանում է լաքտիկ թթուն) արտադրվելուն, որի դեպքում հոգնածություն չի առաջանում: Արագ վազքն իսկապես հիանալի միջոց է կատարելագործելու վազքի արագությունը: Պրոֆեսիոնալ վազորդների համար այն սովորաբար պետք է տևի 20-40 րոպե և նույնիսկ մինչև 60 րոպե: Իհարկե, պարտադիր չէ ամբողջ ջանքերը ծախսել և շնչահեղձ լինել, սակայն հաճելի է վազքի ընթացքում հաղթահարել արագությունը:

Օգտագործեք ածխաջրերով հարուստ սնունդ

Վազորդներին անհրաժեշտ է շատ ածխաջրեր օգտագործել, քանի որ կալորիաների 55-65 տոկոսը ստացվում է հենց ածխաջրերից: Սակայն դա չի նշանակում, որ ամեն ճաշին պետք է ուտել ահագին մակարոնեղեն, միևնույն ժամանակ կալորիաներով սնունդ օգտագործելը մեծ էներգիա է տալիս մարզվելիս, ինչպես օրինակ երկար վազքից առաջ ածխաջրերով հարուստ ճաշը այնքան էներգիա կտա, որ կկարողանաք հաղթահարել երկար տարածությունը: Եթե հոգնած եք, այդքան էլ լավ տրամադրություն չունեք կամ ուղղակի ի վիճակի չեք ավարտել նախատեսված վազքը, ապա ածխաջրեր շատ օգտագործեք: Ածխաջրեր և շաքար պարունակող վերամշակված մթերքների (արյան մեջ բարձրացնում են գլյուկոզայի մակարդակը) փոխարեն ավելի լավ է օգտագործել հացահատիկային բույսեր, շագանակագույն բրինձ և վարսակի շիլա, որոնք պարունակում են բարդ ածխաջրեր:

Վերականգնվեք մարզումից մարզում

Ինչքան ավելի երկար եք վազում, այնքան ավելին եք ուզում հաղթահարել, իսկ այդ պարագայում պետք է մարզումներից մարզում հասցնեք վերականգնվել: Իսկ լավ վերականգնումը կախված է ճիշտ սննդակարգից, ձգումներից և բավարար քնից: Վազքի ավարտից հետո կես ժամվա ընթացքում աշխատեք ուտել ածխաջրերով և սպիտակուցով հարուստ ուտելիք կամ նախուտեստ: Այսպես կարող եք լիցքավորվել և վերականգնվել: Հետևելով այս ամենին՝ կկարողանաք վերականգնվել մարզումների ընթացքում և ավելի առույգ լինել:

Հետևեք վազքի ճիշտ տեխնիկային

Վազքի տեխնիկայի վրա կենտրոնանալը ավելի արդյունավետ է վազորդի համար: Եթե խելամտորեն եք վազում, ապա ավելի երկար կվազեք առանց հոգնելու և շատ էներգիա ծախսելու: Ճիշտ տեխնիկան ճիշտ կեցվածքն է վազելու ընթացքում: Վազելու ընթացքում անհրաժեշտ է ուղիղ կեցվածք ընդունել, մարմինը հետ ու առաջ չթեքել, որպեսզի ազդրերը չափից ավելի չբարձրանան: Անհրաժեշտ է 1 րոպեում կատարել 170 – 180 քայլ: Նիհարելը և քաշ կորցնելը ավելի կհեշտացնի վազքը և կխնայի վազքի ժամանակը:

Խելամիտ եղեք

Սովորաբար ավելի երկար տարածություն հաղթահարելը դժվար է թվում, բայց անհնարին բան չկա: Շաբաթվա ընթացքում երկար վազքին նախապատրաստվելը և դրական ներշնչանքը կհեշտացնեն վազքի ընթացքը: Երկար վազքը հեշտացնելու միջոցներից մեկն է այն բաժանել մղոնների կամ աստիճանաբար ավելացնել տարածությունը, ինչպես օրինակ 13 կմ միանգամից վախեցնող է, սակայն եթե սկզբից 10 կմ հաղթահարեք, հետո էլ մնացած 3 կմ, ապա ձեր վազքը կլինի և՛ հեշտ, և՛ հաճելի:

Այս խորհուրդներին հետևելով՝ կարող եք զարգացնել դիմացկունությունը և հաղթահարել ավելի երկար տարածություն:

Նյութը՝ https://www.runtastic.com