12 ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆ, ՈՐ ԱՌԱՋԱՐԿՈՒՄ Է ՈՒՈԼԹԵՐ ՔԵՄՓԸ
Մի ծուլացեք, մարզվեք

Վարժություն 1. պտույտներ ձեռքերով

Կանգնել ուղիղ, չծալված ձեռքերը տարածել կողմ՝ ուսերի բարձրության, ափերը՝ դեպի վեր։ Ձեռքերով դանդաղ կատարել օղակաձև (15սմ տրամագծով)  շարժումներ. 5 պտույտ դեպի առաջ, 5 պտույտ դեպի հետ։

Վարժություն 2. թեքումներ՝ ձեռքերը պահած գլխի հետևում

Կանգնել ուղիղ, ձեռքերը պահել գլխի հետևում։ Արտաշնչելիս թեքվել առաջ (45 աստիճան) այնպես, որ իրանն ու պարանոցը մի գիծ կազմեն, հայացքը հառել հատակին։ Շնչելիս ուղղվել։ Մի փոքր թեքվել դեպի հետ այնպես, որ զգացվի որովայնի մկանների լարվածությունը։ Հայացքը հառել առաստաղին։ Կրկնել 10 անգամ։

Վարժություն 3. շարժումներ ձեռքերով

Կանգնել ուղիղ, չծալված ձեռքերը տարածել կողմ՝ ուսերի բարձրության,

ափերը՝ դեպի ներքև։ Շունչ քաշելիս բարձրանալ ոտքերի մատների ծայրին, ձեռքերը բարձրացնել վեր (45 աստիճան)։ Արտաշնչելիս հենվել ամբողջ ոտնաթաթին, ձեռքերը՝ ուսերի բարձրության։ Կրկնել 10 անգամ։

Վարժություն 4. թեքումներ աջ ու ձախ

Կանգնել ուղիղ, չծալված ձեռքերը տարածել կողմ՝ ուսերի բարձրության,

ափերը՝ դեպի ներքև։ Ձախ ձեռքը բարձրացնել վեր, աջը՝ իջեցնել ներքև (մարմնին հպված)։ Թեքվել դեպի աջ՝ աջ ձեռքը սահեցնելով ոտքի վրայով, ձախ ձեռքով օղակել գլուխը՝ փորձելով բռնել աջ ականջը։ Դանդաղ ուղղվել, կանգնել ելման դիրքով։ Ապա թեքվել դեպի ձախ, կրկնել 10 անգամ։

Վարժություն 5. թեքում առաջ

Կանգնել ուղիղ, շունչ քաշելիս ձեռքերն արմունկներից ծալել, բռունցքները դնել թևատակերին։ Շարունակելով շունչ քաշել՝ ուսերը հետ տանել, կուրծքն առաջ մղել և հայացքը հառել առաստաղին։ Արտաշնչելով ձեռքերը բերել առաջ, ապա տարածել կողմ։ Շունչը պահած թեքվել առաջ այնքան, որ իրանի վերին մասը զուգահեռ լինի հատակին, թևերը հետ տանել։ Ուղղվել, ձեռքերը բերել առաջ, կողք, ընդունել ելման դիրքը։ Կրկնել 10 անգամ։

Վարժություն 6. կքանստումներ ոտքի մատների վրա

Կանգնել ուղիղ, ոտքերը՝ ուսերի լայնության, ձեռքերը տարածել կողմ՝ ուսերի բարձրության, ափերը՝ դեպի ներքև։ Շունչ քաշելիս բարձրանալ ոտքի մատների վրա։ Շարունակելով շնչել՝ կքանստել։ Արտաշնչելիս ուղղվել, հենվել ամբողջ ոտնաթաթի վրա։ Կրկնել 5 անգամ։

Վարժություն 7. պտույտներ ուսերով

Կանգնել ուղիղ, շունչ քաշելիս բարձրացնել ուսերը և շարունակելով շնչել՝ ուսերը բերել առաջ։ Արտաշնչելիս ուսերը հետ տանել։ Կրկնել 10 անգամ։

Վարժություն 8. ձեռքերի խաչաձևում

Կանգնել ուղիղ, ձեռքերը՝ ափերը դեպի ներս, խաչել ներքևում, ապա բարձրացնել վեր՝ շրջելով ափերը։ Ձեռքերը, դեպի կողք տարածելով, իջեցնել ներքև՝ ազդրերի ուղղությամբ։ Կրկնել 5 անգամ։ Եվս 5 անգամ ձեռքերը բարձրացնել վեր, ափերը՝ դեպի դուրս, իջեցնելիս ձեռքերը խաչել առջևում, ափերը՝ դեպի ներս։

Վարժություն 9. գլխի թեքումներ

Կանգնել ուղիղ, գլուխը թեքել առաջ, ապա ձախ։ Թեքել հետ, ապա աջ։ Կրկնել 5 անգամ։

Վարժություն 10. հողմաղաց

Կանգնել ուղիղ, ոտքերը՝ ուսերի լայնության, ձեռքերը ուղիղ տարածել կողմ՝ ուսերի բարձրության, ափերը՝ դեպի ներքև։ Խոնարհվել առաջ, մարմինը թեքել ձախ՝ ծալելով աջ ծունկը։ Աջ ձեռքը ոտքերի մեջտեղի մասում հպել գետնին, ձախը ուղիղ ձգել դեպի վեր։ Հայացքն ուղղել այդ ձեռքին։ Վերադառնալ ելման դիրքին։ Նույնը կատարել հակառակ ուղղությամբ։ Կրկնել 10 անգամ, 5-ական՝ ամեն ուղղությամբ։

Վարժություն 11. իրանի թեքումներ

Կանգնել ուղիղ, ձեռքերը բարձրացնել վեր, գլխավերևում մատներն ագուցել իրար, ափերը՝ դեպի գլուխը։ Որքան ձեռքերը մոտ լինեն գլխին, այնքան արդյունավետ է վարժությունը։ Առանց կտրուկ շարժումների թեքվել առաջ, թեքվել աջ, ճկվել դեպի հետ, թեքվել ձախ։ Կրկնել 10 անգամ, 5-ական՝ ամեն ուղղությամբ։

Վարժություն 12. թևեր

Կանգնել ուղիղ, ոտքերը՝ միասին, ոտնաթաթերը՝ մի քիչ դեպի դուրս, ձեռքերը հանգիստ կախված են ազդրերի ուղղությամբ։ Շունչ քաշելիս ձեռքերը բարձրացնել առաջ՝ ուսերի բարձրության, տարածել կողմ, ապա վեր, ափերը՝ դեպի առաջ։ Արտաշնչելիս թեքվել առաջ, ձեռքերը հետ տանել և բարձրացնել վեր։ Գլուխը չխոնարհել, հայացքն ուղղել առաջ։ Կրկնել 10

անգամ։

Այս վարժությունները շատ ժամանակ չեն խլում, չեն հոգնեցնում, ուստի կարելի է կատարել օրական նույնիսկ 2-3 անգամ։

Ներկայացրեց ՆԱՐԻՆԵ ԳԱԼՍՏՅԱՆԸ

Լուսանկարները՝ համացանցից